삶의 질을 높이기 위해서 반드시 해야 할 학습 중의 하나가 운동이다. 그래서인지 집 주변 학교 운동장이나 공원 혹은 산을 가보면 수많은 사람들이 땀을 흘리고 있는 것을 볼 수 있다. 그런데 건강을 위한 운동을 하는 것이 아니라 운동을 위한 운동을 하는 사람들이 많다. 계속하여 건강을 위한 운동에 대해 게재할 것이므로 잘 보면 자신이 하는 운동에 대한 잘잘못을 느낄 수 있다. 하지만 오늘은 내 아내를 위한 운동, 그 중에서도 근육 운동에 중점을 두겠다.

먼저, 우리 몸의 근육양은 25~30세 때 최고치에 달했다가 그 후부터 매년 약 1% 정도씩 줄어든다. 또 한 덩어리로 보이지만 실제로는 적근(TypeⅠ)과 백근(TypeⅡ)이라는 두 가지 형태로 구성돼 있다. 전자는 일상생활에서의 지구성을 요하는 움직임이나 실제 운동에서 지구력과 관련된 운동을 할 때 주로 쓰이고, 후자는 무거운 물건을 들거나 순간적인 힘을 필요로 하는 운동을 할 때 쓰인다. 이 두 근육의 비율은 25세를 중심으로 1대1로 나타나지만 나이가 들어가면서 순간적인 힘을 필요로 할 때 하는 백근이 감소한다.

그런데 이러한 근육을 남자들만 혹은 젊은이들만 키우는 것으로 잘못 알고 있는 사람들이 많다. 물론, 남성미의 상징이기도 한 근육질의 멋진 몸은 남성들이면 대부분 탐내는 것이기도 하다. 그러나 남성보다도 여성들이나 고령자들이 더 근육운동이 필요하다. 왜냐하면, 여성들은 근육의 양이 남성의 절반 정도 밖에 되지 않고, 폐경이 되면서 뼈의 양도 줄어들며, 고령이 될수록 더 촉진되기 때문이다. 더욱이 노화의 속도에 따라 힘이 없어 항상 축 늘어진 사람처럼 느끼게 하고, 골다공증에 노출될 수 있는 요인을 만드는 셈이 된다. 특히, 나뿐만 아니라 타인이 볼 때도 아픈 사람처럼 느끼거나 탄력이 떨어진 노인처럼 보이게 된다.

또한 근육이 줄어들면 포도당 이용률이 자동 감소한다. 이러면 인슐린 저항성을 높여 당뇨의 위험성을 높이게 된다. 게다가 신체의 유연성도 떨어져, 운동범위는 줄고 대신, 낙상이나 기타 부상의 위험은 그 만큼 높아진다. 당장 죽는 것은 아니지만 단지, 근육량이 감소했을 뿐인데도 이처럼 인체에 많은 변화가 나타나는 것이다.

그렇다면 어떻게 하면 근육운동이 될까? 꼭 헬스장에 가지 않아도 된다. 즉, 최근에는 집 근처 공원에 설치된 기구를 잘 이용해도 좋고, 특히 집에 아령 1kg을 사다놓고 TV를 보거나 전화로 수다 떨 때, 휴식을 취하면서 해도 된다.

가장 먼저, 무릎만 90도까지 굽혔다 펴기를 반복한다. 둘째, 한손은 옆머리를 잡고 허리를 왼쪽, 오른쪽으로 구부리기를 한다. 셋째, 바닥에 높은 베게나 쿠션을 깔고(팔꿈치가 바닥에 닿지 않게) 누워서 등만 걸쳐 양쪽으로 팔꿈치를 바닥에 닿을 듯 말 듯 올렸다 내리기를 반복한다. 이 모든 운동을 한번에 15~30회 세 번씩 돌아가면서 하는데, 한 번 끝나면 1~2분 휴식을 한 후 다시하며, 일주일에 2~4회 한다. 또 힘을 줄 때는 숨을 반드시 내쉬고, 원래로 돌아올 때는 들이마시며, 첫째와 둘째는 양손에 아령을 들고 정면을 보고 똑바로 서서 하고 셋째는 누워서 하며 모든 동작을 천천히 실시한다.

오늘 당장, 내 사랑하는 아내를 위해 아령을 선물해보자!

<한국건강증진연구소 대표>