규칙적으로 적게 먹고 운동하면 위·장은 '편안'
아침에 슬로푸드·밀가루음식 자제
술·담배 최대의 적…식습관 개선도

많은 사람들이 위와 장 질환으로 고생한다. 특히 소화기 질환 중 역류성 식도염, 소화 불량, 과민성 대장 증후군은 일반인들에게 매우 흔하다. 또 우리나라는 위암을 유발하는 헬리코박터 유병률이 이전보다 감소했으나 아직도 60% 정도를 차지하며, 아직도 전 세계적으로 일본과 더불어 위암이 많은 나라에 속한다. 유럽과 미국 등 서구에 흔한 대장암도 서구화된 식사습관으로 증가하는 추세이다. 따라서 환자들에게 아무리 좋은 위장관 약이 처방되더라도 병이 잘 낫지 않는 이유는 대부분 평소에 나쁜 생활습관으로 약물 요법만으로는 치료하기 어렵다는게 전문의들의 공통된 견해다. 결국 식생활을 포함한 생활습관이 위와 장 질환을 예방하고 치료하는 근본적인 방법이다. 제주대학교병원 소화기내과 송현주 교수의 도움으로 위와 장을 건강하게 하는 생활습관에 대해 알아본다.

# 위와 장 건강에 좋은 습관

▶아침 식사는 슬로푸드=바쁜 현대인들은 아침을 거르고, 점심은 폭식하게 된다. 아침을 먹지 않은 경우 오전 11시만 돼도 허기지고, 집중력이 매우 저하돼 공부하는 학생들의 학업 능률과 직장인들은 업무 능률을 떨어뜨리게 된다. 따라서 아침식사를 하는 것이 하루의 건강과 평생의 건강을 좌우하는 중요한 열쇠인 셈이다.

'슬로푸드'란 만드는 데 많은 시간이 소요되는 음식으로 한국인의 전통 음식을 일컫는다. 예를 들면, 김치나 된장 등이다. 조리할 때 생선류나 육류는 굽거나 물에 익혀 조리하는 것이 좋다. 특히 육류처럼 식품 자체에 지방이 많은 경우에는 기름 부위를 제거하고 조리하거나 전자레인지에 한번 익힌 뒤 조리하면 지방이 빠져나가 칼로리를 낮출 수 있다. 또 탕류를 만들 때 재료를 뜨거운 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀 후 조리하는 것도 한 방법이다. 이에 반해 패스트푸드는 햄버거, 피자, 라면, 치킨 등으로 만드는 데 시간이 별로 소요되지 않지만 고열량으로, 비만과 역류성 식도염, 소화 불량, 과민성 대장 증후군 등의 증상을 유발할 수 있다. 고열량 음식은 대장암의 위험 인자이기도 하다.

▶규칙적으로 소식(小食)하기=소식은 장을 건강하게 만드는 식습관이자 무병장수의 지름길이다. 소식을 하면 장내 부패물질이 적어지면서 장의 연동운동이 활발해지고, 소화 흡수는 물론 배변 능력도 좋아진다. 변비와 숙변도 해소된다. 단 소식은 단식이나 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'가 아니다. 필수영양분을 골고루 섭취하되 열량과 양을 줄이는 방법을 말한다. 보통 하루에 필요한 열량은 성인 여성이 2000㎉, 성인 남성이 2500㎉이다. 문제는 대부분의 성인 남녀가 권장량보다 500∼1000㎉ 정도 많은 열량을 섭취하고 있다는 점이다. 때문에 소식은 칼로리를 권장량 수준으로 낮추는 것을 의미한다.

▶밀가루 섭취 줄이기=밀가루가 포함된 음식은 우리 주변에 흔하며, 피하기 어려울 만큼 도처에 산재해 있다. 대표적으로 빵, 국수, 피자, 핫도그, 햄버거 등이 있다. 밀가루에는 글루텐이라는 당단백질이 있는데, 글루텐은 글리아딘과 글루테닌이라는 두 가지 카테고리로 분류되고 위산과 췌장 효소로 소화되지 못한 경우를 글루텐 불내증이 있다. 글루텐 불내증은 소화기 증상 뿐만 아니라, 피부, 신경계, 근골격계, 면역계, 체력, 관절 및 치아 등에 지대한 영향을 준다. 대표적인 소화기 증상으로는 소화 불량, 설사, 복통, 가스, 복부 팽만, 변비, 비만 등을 유발할 수 있다.

▶운동=운동을 적절히 하면 신진대사 및 근육 활동과 장운동이 활발해진다. 운동은 각자의 체력과 나이에 맞게 하는 것이 중요하다. 위와 장에는 걷기, 조깅, 요가, 필라테스, 수영, 사이클 등 몸에 부담이 없으면서 체지방을 연소시키는 유산소 운동이 도움이 된다. 운동량은 1주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 땀을 흘릴 정도로 하는 것이 적당하다. 복부를 따뜻하게 하고 복부 마사지를 하는 것은 위와 장에 혈액 순환을 도와 주고, 위장관 기능을 회복시켜 주는 데 도움이 된다.

# 위와 장 건강에 나쁜 습관

▶흡연=담배는 69종의 발암불질과 4000종 이상의 화학물질로 이뤄져 있다. 흡연이 백해무익하다는 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 그런데도 한국은 OECD 국가 중에 흡연율 1위이며, 담배는 발암 물질로 간접흡연 또한 위험하다. 흡연은 식도암, 위암의 위험인자이며, 모든 암의 위험요인이기도 하다. 뿐만 아니라 역류성 식도염과 소화 불량 증세를 유발하고, 증상을 악화시킨다.

▶술=잦은 술자리, 과도한 음주, 술주정 등을 익숙하게 받아들이는 잘못된 음주문화로 인해 한국인의 1인당 음주량은 세계 15위, 아시아에서는 1위를 차지하고 있다. 더구나 제주 지역의 경우 고위험 음주율은 강원도에 이어 전국에서 두 번째로 높다. 술은 식도암, 위암, 간암, 대장암, 급, 만성 췌장염, 췌장암 등의 위험인자이며, 역류성 식도염과 소화 불량을 유발하고 증상을 악화시킨다.

▶야식, 폭식=우리 몸은 보통 낮 동안에는 장 기능이 활발하지만 밤에는 활동능력이 현저히 떨어져 음식의 소화 흡수가 잘되지 않는다. 아울러 밤에는 에너지 소비량이 줄어 살이 찔 가능성이 높다. 따라서 오후 8시 이후에는 밤참을 피하는 것이 좋다. 저녁식사가 늦어지는 경우엔 가벼운 간식을 먹으면 공복감이 없어져 과식이나 폭식을 피할 수 있다. 한국인들의 잦은 회식은 야식과 폭식을 조장하기 쉬워 쉽게 살이 찌게하고, 역류성 식도염, 소화 불량, 과민성 대장 증후군들의 증상들을 유발하고 악화시킨다.

▶짜고 맵거나 기름진 자극적인 식사=한국 사람이 좋아하는 짠 음식은 위암의 위험 요인이 된다. 야채와 채소류도 염장으로 하게 되면, 위암 발병도가 각각 6.3, 3.8배 이상 상승하게 된다. 매운 음식에는 고추의 캡사이신(capsicin) 성분에 의해 발열을 유발하는 데, 위와 장을 자극해 속쓰림, 소화 불량 및 설사를 유발할 수 있다. 게다가 음식을 기름에 볶거나 튀기면 지방이 독소 물질로 변한다. 이런 물질을 장기적으로 섭취하면 과민성 대장 증후군 증세 악화와 대장암 발생 위험이 높아진다.