경사있는 훈련지서 힐 트레이닝
70일 시점에선 90분 이상 달려야

오늘(1일)로 제주감귤국제마라톤이 80일 앞으로 다가왔다. 두달 가량 남은 셈이다.

그동안의 연습을 바탕으로 훈련량을 높일 필요가 있다. 아울러 근력과 체력을 향상시키려면 일단 조깅량을 늘려야 한다. 평상시 조깅 속도를 유지하면서 조깅 시간을 60~70분 하고 훈련 장소로는 육상종합경기장이나, 너무 높지 않으면서 경사의 격차가 적은 오름, 산책로 등이 좋다. 이때 경사가 있는 훈련지에서는 주 1회 정도 힐 트레이닝을 하는 것이 좋다.

힐 트레이닝 전에 조깅(약 20분) 스트레칭 체조로 충분한 근육 이완을 시킨뒤 원만한 오르막 경사 100m~150m 가량을 개인의 스피드에서 60~70% 속도로 오른다.

휴식은 내리막 경사를 내려가면서 슬로우 조깅으로 심박수가 호흡하기 안정적인 1분에 110~120까지 다운 시키는 것이 적당하며 반복 횟수는 15~20회가 적당하다. 이러한 훈련은 하체근력을 키우는데 탁월하다.

70일 가량을 남긴 시점에서는 조깅 페이스를 전과 같은 속도로 90분 이상하는 것이 좋다. 90분 이상 달리면 하루 달리는 거리는 당연히 늘어난다. 이러한 훈련을 통해 거리주 훈련 준비를 하는 것이다. 90분이 오랜 시간이라 생각 할 수 있지만 풀코스 42.195km 완주 시간과 비교할 때 절반 정도의 시간이다.

인터벌 트레이닝은 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련으로 회복능력을 빠르게 하며, 심폐기능을 강화하는데 목적이 있다. 보통 일반인이 2000m를 본인의 80% 속도로 스피드를 내고 회복 후 다시 스피드를 내는데 20분 이상이 휴식이 필요하다. 회복능력이 갖춰져 있지 않기 때문이다. 하지만 꾸준히 운동을 한 마라토너들은 10분 이내에 휴식을 취하면 회복이 가능하다. 평상시 60분 이상 조깅 훈련으로 회복능력이 강화된 것이다. 그렇지만 이것만으로는 풀코스를 완주하기에는 역부족이다. 풀코스 레이스를 하다보면 힘들고 포기하고 싶을 때가 많을 것이다. 이 때 인터벌 트레이닝을 통해 회복능력이 강화되면서 위기를 극복하고 안정된 레이스를 할 수 있는 것이다.

초기 인터벌 훈련은 개인이 능력에 맞춰서 해야 하는 것이 좋다. 개인의 스피드를 낼 수 있는 거리를 잡고 최대 심박수 1분에 180개를 넘기지 않으며 스피드 이후 휴식을 취한다. 휴식은 심박수가 1분에 110~120 까지 다운시키는 것이 적당하다.

이러한 훈련을 반복하는데 거리에 따라 횟수가 다르다. 400m 이내는 15회가, 1000m 이내는 7회가 적당하다 이때 휴식 거리는 적당 심박수가 돌아올 때까지 시간을 정한다. 이러한 훈련은 주 2회가 적당하다.

<도움말 도육상연맹 지도자 신충호>

/조상윤 기자 sycho@ihalla.com