[한라일보] 새해가 되면 항상 새로운 실천을 다짐하기 마련이다. 그중에서도 운동은 우리가 매일 실천하고자 하는 필수 목록이다. 하지만 새해 의지만큼 끝까지 유지하기가 어렵다.

첫 목표부터 몸짱이 되기 위해 무리하기도 하고 초반에 너무 열심히 한 탓에 제풀에 지치기 십상이다. 또한 과한 운동은 오히려 몸에 독이 되기도 한다. 이번 기회로 운동 계획을 점검해 꾸준하고 건강한 운동을 실천해 보자.

내 몸을 체크해 보고 몸에 맞는 운동계획 세워야
가벼운 스트레칭과 함께 생활 속 걷기운동 실천


▶내 몸부터 제대로 알아야=과연 나는 나의 몸을 잘 알고 있는가? 아마 대부분은 이러한 질문이 어색할 것이다. 하지만 사람마다 신체적인 차이가 있듯이 운동에도 무작정 계획을 세우는 것이 아닌 내 몸의 상태를 제대로 고려해 목표를 설정해야 한다.

작년 또는 이전에 받았던 건강검진 결과표를 토대로 맞춤형 건강 계획을 세워 보는 게 어떨까. 건강검진의 목적은 질병을 조기에 발견하고 예방하는 것이다. 하지만 앞으로의 운동 계획을 수립하는 지표로 삼을 만하다. 만약 건강검진 결과에서 '고혈압 전 단계'와 '당뇨 전 단계'가 나왔다면 크게 경계해야 한다.

다행히도 고혈압·당뇨 전 단계에서는 희망이 있다. 생활 습관을 적극적으로 개선하면 질병의 진행을 막거나 늦출 수 있다. 이를 위해 운동은 일주일에 최소 3회, 한 번에 30분 이상 해야 한다. 두 달 후 중성지방 수치가 감소하는 변화를 경험할 수 있다. 어느 정도 숨이 찰 정도로 빠른 걷기나 자전거 타기를 실천하는 게 도움된다. 근력 운동은 일주일에 3회 정도가 적당하다.



▶평소 바른 자세도 중요=바른 자세는 운동에 있어서도 중요한 부분이다. 컴퓨터나 스마트폰 사용이 필수적으로 동반되는 현대 사회는 일자목이나 거북목 등의 목 관련 질환을 흔하게 볼 수 있다. 목 질환은 다른 근골격계 질환들과 함께 우리의 체형을 변형시키고 라운드 숄더나 굽은 등, 허리 커브 소실 등의 연쇄 작용으로 악순환의 원인이 된다. 평소 바른 자세를 유지하기 위해 가장 필요한 동작은 '축 신장'이다. 나의 머리카락을 위에서 잡아당긴다고 생각하는 바른 자세를 취해보자. 다시 말해서 키를 커지게 하는 느낌으로 몸을 끌어당기는 동작을 취하면 척추의 정렬을 어느 정도 올바르게 유지할 수 있다.



▶생활 속에서 꾸준히 운동하자=운동을 시작하기로 마음먹었다면 기상 후 스트레칭부터 시작하기를 추천한다. 아침을 스트레칭으로 시작하면 신진대사가 촉진되고 전신의 혈액순환을 활발하게 도와줘 몸속 세포들의 산소 공급이 원활해지고 생활 속 질 높은 컨디션 변화를 느낄 수 있다. 또 평소 이용하지 않았던 계단을 자주 이용하는 방법도 좋다. 계단을 올라가는 동작은 허벅지 근육을 가장 많이 사용하는데 허벅지 근육은 우리가 가지고 있는 근육 중 부위가 가장 큰 근육으로 많은 에너지를 저장하고 소비한다. 주의할 점은 계단을 내려가는 동작은 무릎관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 주로 올라가는 동작에 초점을 두는 것을 추천한다.



▶걷기의 중요성=운동의 시작은 무조건 '걷기'다. 평소 체력이 약하거나 운동에 대한 막연한 두려움을 가지고 있다면 가장 부담 없고 쉬운 걷기로 시작하는 것은 어떨까. 걷기를 운동 방법으로 선택했다면 빨리 걷는 경보로 팔을 흔들면서 심박수를 60~70% 올려주는 것이 좋고 최소 30분에서 1시간까지 지속하는 것이 중요하다. 심박수를 올리는 기준은 누군가 옆에서 말을 걸었을 때 숨은 차지만 무리 없이 대답할 수 있는 정도다. 빨리 걷기를 하루 30분 이상 일주일에 3~5회 정도 하면 고혈압, 당뇨, 심근경색 관련 수치들이 좋아진다. 또한 걷기는 척추 질환뿐만 아니라 근골격계의 통증 개선까지 도와준다.

송문혁기자