유연성은 관절의 가동 범위 능력으로, 나이가 들어감에 따라 근육의 신장성이 감소하고 관절 주위의 결체조직이 증식되기 때문에 퇴행하며 감소하게 된다.

이러한 유연성 강화를 위해 스트레칭은 남녀노소 누구에게나 권장되는 좋은 운동이다.

스트레칭은 근육과 건(腱)의 탄력과 관절의 가동범위를 증가시켜 주기 때문에 준비운동으로써 본 운동을 위한 예비동작이나 본 운동 시 운동 상해 예방을 목적으로, 수축된 근육을 이완시켜주는 정리운동 목적으로 한다. 또한 잘못된 자세나 동작, 스트레스 등으로 경직된 근육을 이완시켜 줄 뿐 만 아니라 낮은 수준의 근력운동으로 실시할 수 있다.

스트레칭의 기본 원리는 근육을 늘려주는 근육의 '이완'이다. 근력운동은 근육의 길이가 줄어드는 근육의 '수축'이 주를 이룬다. 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 몇 가지 주의사항이 필요하다.

첫째, 스트레칭 실시 전 빠르게 걷기 또는 천천히 조깅을 5~10분 정도 실시해 체온, 근육의 온도를 높여주는 것이 필요하다.

둘째, 스트레칭 시 천천히 리드미컬하게 호흡한다.

셋째, 자신이 할 수 있는 최대 한계까지(약간의 불편함이 느껴지는 정도까지) 늘려 준다.

넷째, 정적 스트레칭 시 동작을 정지 상태에서 15~60초 정도 유지한다.

스트레칭은 크게 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 분류한다. 동적 스트레칭은 근육과 결합조직을 신장시키기 위해 전후 좌우 반동을 이용한 탄력적인 굴신동작으로 구성된다.

정적 스트레칭은 관절 가동 범위 내에서 일정 범위만큼 신장시키고 일정시간 동안 유지하는 동작으로 구성된다.

동적 스트레칭은 주로 운동 전 실시하며 5~10분 정도 실시하는 것이 적당하다. 수행 시 결합조직의 상해 또는 근육통 유발 가능성을 주의해야 한다.

정적 스트레칭은 본 운동 후 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후, 운동 수행 중 수축과정이 반복된 근육이 짧아진 채로 굳어 버리는 것을 방지하고자 이완시킬 목적으로 실시한다.

정적 스트레칭은 조직의 상해 위험성이나 근육통 발생 가능성이 동적 스트레칭에 비해 상대적으로 낮다.

동적 스트레칭은 머리부터 발까지 우리 몸의 모든 관절들 (목, 어깨, 허리, 무릎, 손목, 발목 등)을 순서대로 실시하면 된다. 정적 스트레칭은 허리, 어깨, 등, 팔, 다리 등 각 부위별로 각각 2개 이상, 총 10~12가지 세부 종목을 구성해서 실시하면 된다.

운동 전후 준비운동, 정리운동으로서의 목적뿐 만 아니라 본 운동의 개념으로 스트레칭은 근력 유지, 통증 및 경직 개선에 도움이 되기 때문에 매일 수차례 규칙적으로 실시할 것을 적극 권장한다. <제갈윤석 제주대학교 체육학부 교수>