평지·경사지 페이스 유지 연습
50일 시점은 휴식 회복량 체크

마라톤 대회가 두달 앞으로 임박했다. 준비된 마라토너들은 100일 계획표에 따라 40일 가량을 보냈다.

근력과 체력훈련을 한 달간 했다면 파틀렉 훈련을 하는 것도 좋다. 파틀렉 훈련은 비정형적인 인터벌 훈련으로 일정한 규칙없이 다양한 페이스 변화에 적응시켜주는 훈련이다. 평평한 지형에서는 보통의 속도로 달리고, 오르막에서는 대시해 올라가거나 평소의 스피드로 올라간다. 내리막에서는 스피드를 높혀 달려 내려가는 등 여러 가지 변화된 페이스를 펼칠 수 있는 훈련이다. 페이스 조절 능력이 된다면 거리주 훈련을 한다. 거리주는 주 1회 정도 주말을 이용 20㎞ 정도가 적합할 것이다. 혼자 보다는 동료들과 함께 한다면 상쾌한 기분으로 완주가 가능할 것이다. 이로써 하프 코스를 완주하는 셈이다. 거리주 훈련 이후에는 반드시 탄수화물과 단백질의 합성음식을 섭취해 줘야 한다. 탈진이나 부상을 방지하기 위함이다.

그 외의 평일 조깅훈련은 평소보단 시간을 짧게 해 1㎞에 달릴 수 있는 타임을 5초씩 단축시키며 달려보도록 한다. 시간이 짧아지면서 차츰 페이스가 빨라질 것이다. 이러한 반복훈련을 통해 빨라진 페이스 시간을 점차 늘리면서 90분 동안 달릴 수 있는 본인의 페이스로 만들어야 한다.

50일을 앞두고는 인터벌과 지속주 훈련을 한다. 지속주 훈련은 일정한 페이스로 일정한 거리를 달리는 훈련으로, 인터벌 훈련과 함께 빠지지 않는 중요한 훈련이다. 후반 페이스 다운을 막아주고 마라톤에 필요한 힘을 길러주는 훈련이다.

지속주 훈련은 빨라진 조깅훈련 페이스로 20㎞를 달리고 4~5일에 1회 10일중 2회 한다. 레이스 전에 5㎞ 레프타임 페이스를 개인이 정한 타임과 그날 훈련한 기록을 비교해 개인 타임을 수정하고, 개인의 기량을 확인한다. 다음 날 휴식은 충분히 취한다.

인터벌 트레이닝은 주 1회 목표 스피드와 거리를 정하고 휴식 시간을 이전 훈련 때보다 단축시킨다. 단축된 휴식 시간으로 훈련했을때 회복능력을 변화를 체크하며 비교해 본다.

이 때 훈련 주의사항은 오버트레이닝이 아닌 개인 능력에 적합한 훈련량으로 해야 한다. 컨디션에 큰 문제가 없다면 차츰 기록을 단축시키면서 자신감을 얻게 될 것이다.

<도움말 도육상연맹 지도자 신충호>