누구나 할 수 있는 유산소 운동
하루 30분~1시간·주 3회 진행
운동화·땀 배출 잘되는 옷 준비
"2m 거리두기·마스크 착용 꼭"

코로나 시대라는 단어를 쓰는 것만으로 벌써 답답함이 느껴진다. 삶의 많은 부분에서 변화를 유발했지만 그중에서도 '제약'이라는 새로운 미션을 준 이 시대. 만남의 제약, 활동의 제약 등 하루빨리 이 시대를 끝마치기 위해 우리는 오늘도 열심히 제약받고 있다. 특히 사회적 거리두기로 인해 실내 체육시설이 큰 제약을 받으면서 건강을 유지하고 면역력을 높이기 위해 운동을 하는 것도 녹록지 않다.

최근 선선해진 날씨와 더불어 아침저녁으로 '걷는' 사람들을 많이 볼 수 있다. 집 주변 공원이나 해안도로, 오름 등 출근 전 걷기 운동으로 하루를 시작하기도 하고 퇴근 후 밤바람을 맞으며 걷는 이들이 늘고 있다. 가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동이자 모든 운동의 근간이 되는 걷기 운동. '쇼는 계속돼야 한다'고 노래한 퀸(Queen)의 'The Show Must Go On'이란 노래 제목처럼 이 시대에도 운동은 계속돼야 한다.

▶조금 더 확실하게 걸어볼까?=걷기는 세대를 불문하고 누구나 시작할 수 있는 유산소 운동이다. 하지만 일상적 이동의 걷기와 운동을 위한 걷기는 약간의 차이가 있다. 운동으로서의 걷기는 천천히 걷기부터 시작해 경쾌하면서도 약간 빠르게 걷는 것이 더 효과적이다. 이때 올바른 자세가 중요한데, 등을 바르게 펴고 턱은 살짝 잡아당겨 전방 10~15m를 바라보며 걷는 것이 좋다. 어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 내리며, 발을 내딛을 때는 발 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 하는 것이 충격을 흡수할 수 있다. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿으면 가볍게 바닥을 밀어 올리듯 앞으로 나아간다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽부터 시작해 가장자리를 타고 엄지발가락 쪽으로 이동시키고, 몸의 중심을 함께 앞으로 이동시켜 다른 쪽 발을 내딛을 수 있도록 발뒤꿈치를 들어준다. 팔은 가볍고 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주면 된다.

▶"걷기가 이렇게나 좋습니다"=심폐기능 향상, 혈액순환 촉진을 통한 심장질환 예방, 체지방 감소로 비만 개선, 당뇨·고혈압·고지혈증 등 성인병 예방과 치료, 근력 강화, 지속적인 뼈 자극을 통한 골밀도 유지, 스트레스·우울증 감소, 면역력 증가. 이상 걷기 운동의 장점들이다. 코로나 시대에 필요한 것들을 모두 갖춘 만능 운동법이 아닐까 생각될 정도다.

걷기 운동은 하루 30분~1시간 정도로 시간을 정하고 약 3~4㎞ 정도의 거리를 약간 빠른 걸음으로 걷는다는 생각으로 목표를 정해 진행하는 것이 좋다. 처음부터 4㎞를 모두 걷는 것은 개인차에 따라 무리가 될 수도 있기 때문에 처음 1~2주 정도는 목표량을 달성하지 못하더라도 조급해하지 않고 걷기 운동이 익숙해질 수 있도록 적응하는 것이 중요하다. 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 이후에 몸에 적응이 되면 목표한 거리와 시간을 차츰 늘려가며 운동량을 조절한다. 또 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 한다.

▶준비물=걷기 운동을 시작하기 위해 가장 중요한 준비물은 신발이다. 엄지발가락 앞에 1~1.5㎝ 정도 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다. 복장은 계절에 맞게 착용하는데, 땀이 잘 흡수되고 증발이 빠른 기능성 소재가 좋으며 기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 체온 조절을 하는 것이 좋다. 또 통풍과 땀 흡수가 잘 되는 양말을 신고, 햇빛이 강한 날에는 모자와 선글라스, 장갑 등을 갖추고 걷는 것을 추천한다.

2021년 보건복지부와 한국건강증진개발원이 발표한 '한국인을 위한 걷기 지침'에 따르면 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리 2m를 유지하며 마스크를 착용한 채로 걷기를 권고한다. 만약 호흡이 힘겹거나 어려운 경우에는 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하는 것을 추천하고 있다. 지킬 것은 지키며, 내 건강도 지키는 슬기로운 걷기 운동을 시작해보자.