풀코스 거리부담 없애는 훈련도
한달전 부터는 강약조절 조깅을

10월 11일. 40일 앞으로 다가왔다. 다음 달이면 제주감귤국제마라톤에서 그동안 땀흘리며 연습한 기량을 선보일 수 있게 된다. 완연한 가을날씨로 접어들면서 운동하기에 더 없이 좋은 조건이다.

이제 남은 기간엔 인터벌과 거리주(거리를 정해놓고 하는 달리기) 훈련을 한다. 인터벌 훈련을 전 단계와 비슷하게 하되 목표 스피드 거리를 길게 잡는다.

예를 들어 남자인 경우 1000m(80초)×7회, 휴식 200m(3분)이며, 여자는 1000m(90초)× 7회, 휴식 200m(3분)이다.

거리주 훈련은 풀코스 거리에 대한 부담을 없애고 개인의 구간을 나눠 레이스를 펼칠 계획을 수립하는 훈련이다.

기분 좋게 달릴 수 있는 페이스를 몸에 익혔다면 점차 거리를 늘려 나가야 한다. 거리주와 지속주 훈련으로 20㎞를 달리는 훈련을 통해 20㎞는 안정적인 페이스 운영을 할 수 있을 것이다. 4~5일에 1회 10일 중 2회 간격은 일주일 간격을 두고 거리는 25~30㎞를 달린다. 달리기 전 5㎞ 레프타임 페이스를 개인이 정한 타임과 그 날 훈련한 기록을 비교해 개인 타임을 수정하고, 개인 기량을 확인한다. 다음 날 휴식을 충분히 취한다.

나머지 요일은 보통 훈련을 하고, 조깅 훈련을 2~3일 정도는 짧게 잡고 훈련하는 편이 좋다.

한 달을 남겨놓고서는 조깅과 인터벌 훈련을 한다. 조깅은 길게 한번, 짧게 한번 강약으로 조절하면서 한고, 인터벌 훈련은 목표 스피드 거리를 길게 잡는다.

남자는 2000m(85초)×5회, 휴식 400m(5분)이며, 여자는 2000m(95초)×5회, 휴식 400m (5분)이다.

대회 전 24~20일 중에 휴식을 충분히 취하고 이중 컨디션이 좋은 날을 선택해 30~35㎞를 대회 당일 본인이 레이스를 펼칠 페이스로 거리주 훈련을 하는 것이 좋다.

사람의 신체는 훈련 감각이 20일 정도 몸에 남는다고 한다. 이 때 달리는 것은 시합에 많은 도움이 된다. 단 과도한 부담은 금물이다.

거리주 훈련을 마치고 4일간의 완전한 휴식이 필요하다. 4일 간 가벼운 슬로우 조깅(20~30분)으로 회복한다. <도움말 도육상연맹 지도자 신충호>