운동시작을 계획할 때 우리가 고려해야하는 4가지 운동프로그램 구성요인(FITT)이 있다. FITT이란 어떤 운동을 할 것인가에 해당하는 운동종류(Type), 얼마나 힘들게 할 것인가에 해당하는 운동강도(Intensity), 얼마나 오래 할 것인가에 해당하는 운동시간(time), 얼마나 자주 할 것인가에 해당하는 운동빈도(Frequency)로 구성돼 있다.

심폐운동의 종류는 허벅지(대퇴근), 엉덩이(대둔근) 등 우리 신체에서 가장 큰 근육을 사용하면서 자신의 체중을 운동부하로써 이용하는 종목들이다. 대표적인 예가 걷기, 조깅, 자전거, 줄넘기, 수영 등이다.

운동강도는 일반적으로 운동을 수행하면서 느끼는 "힘들다"의 정도인데, 생리학적으로는 운동을 수행하면서 동반되는 강도의 변화, 즉 운동 강도에 수행함에 있어서 필요한 에너지와 산소의 공급이 강도에 따라 증가하고 감소하게 된다. 우리가 걷거나 달리는 속도를 증가시키거나 지면의 경사가 증가하면 운동강도가 증가한다. 증가한 운동강도에 적합한 에너지와 산소를 공급하기 위해 심장박동수, 심박수가 빨라진다. 지금 수행하고 있는 운동의 강도 또는 목표하는 운동강도를 심박수를 이용해 간단하게 계산할 수 있는데, 목표심박수를 계산하기 위해 최대심박수, 안정시 심박수를 측정해야 한다.

최대 심박수는 220(회/분)에서 본인의 나이를 빼는 간단한 셈으로 계산이 된다. 예를 들어 50세인 사람은 220-50 = 170, 분당 약 170회가 최대심박수이다. 안정시 심박수는 목주변 경동맥과 손목 요골동맥에 손가락을 대면 가볍에 뛰고 있는 심박수를 느낄수 있다. 안정시 심박수는 앉거나 누워서 약 5분간 안정을 취한뒤 측정된 심박수하면 된다.

이렇게 측정된 최대심박수와 안정시심박수를 이용해 목표심박수를 계산한다. 예를 들어 50세, 안정시 심박수 60회/분 남성이 70%의 강도를 목표로 운동을 한다면 계산공식은 다음과 같다.

▶ 220-본인나이 = 최대심박수

▶ 최대심박수-안정시 심박수 = 여유심박수

▶ 여유심박수 x 운동강도(소수점) + 안정시 심박수

[(220-50)-60] x 0.7 + 60 = 77 + 60 = 133회/분

결론적으로 이 사람의 70% 운동강도는 심박수를 측정했을 때 133회/분이 된다.

운동 수행 중 체지방을 연소하는 유산소 운동은 60~70% 강도, 심폐능력 향상은 70~80%강도, 심근강화 및 스포츠심장은 80~90% 강도로 꾸준하게 수행해주면 된다. 운동목표에 맞는 운동을 수행하고 있는지를 수행 중 잠시 멈춰 서서 목주변이나 손목에 손가락을 올려 심박수를 측정하면 확인할 수 있다.

운동의 시간(time)은 운동을 시작하면 최소 15분 이상 실시하고, 빈도(Frequency)는 최소 주 3회 실시하는 것이 좋다. 지난 시간에 소개한 캠페인 '7330', '7560+'처럼 주당 5회, 최대 매일 해주는 것도 심폐운동의 경우에는 권장한다.

일반적으로 운동장, 공원, 해안도로에서 빠르게 걷기나 천천히 조깅하는 것이 좋고, 수영은 몸의 물에 의한 저항으로 동일한 운동시간에 더 높은 효과를 기대할 수 있다. 줄넘기는 일반적으로 하는 속도에 비해 조금 천천히 (분당 100회 미만), 1~2분 수행 후 3분 휴식의 구성으로 5~7회 정도 실시할 것을 권장한다. 자전거는 체중을 안장에 맡기고 운동하기 때문에 1시간 이상 장시간 수행하기에 좋다. 시간적 여유가 많은 주말을 이용해서 올레길이나 해안도로를 장시간 달려주면, 바쁜 주중에 부족했던 운동을 보충할 수 있다.

<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>