하루 중 인간이 가장 많이 하는 신체활동의 형태는 걷기이다. 교통 및 통신수단이 끊임없이 발전하면서 지난 수십년간 우리의 하루 평균 걷는 양(시간과 거리)은 급격하게 감소했다. 최근 많은 사람들이 건강유지를 목적으로 체육관에서, 공공 운동시설물에서 또는 동호회에 가입해 운동을 하고 있지만 여전히 40% 이상의 국민들은 전혀 운동을 하고 있지 않다. 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람들에게 걷기운동은 건강한 체중을 유지하고 체력을 증진시켜 각종 만성질환을 예방할 수 있는 대안으로 제안될 수 있다. 일반인들에게는 고유명사화돼 있는 만보계(보수계)라는 보수 측정 도구명처럼 하루 만보, 약 7~8km를 꾸준하게 걸어주면 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중 등의 생활습관 발병 위험을 급격하게 감소시킬 수 있다.

그렇다면 걷기운동은 어떻게 하는 것이 좋을까.

운동 횟수는 일주일에 3회 이상, 가능하면 매일 실시할 것을 권장한다. 1회 운동시간은 최소 30분에서 1시간 정도를 권한다. 주중 업무가 많을 경우 주말을 이용해 주 1~2회 실시하는 것도 충분하며, 1회 1시간 30분에서 2시간 정도 실시할 것을 권장하고 있다. 걷기의 운동 강도는 시간당 6~6.5㎞ 속도로 약간 빠르다는 느낌이면 된다. 우리가 일상생활에서 등하교, 출퇴근 시 걷는 걸음의 속도가 시속 4.5~5㎞임을 참고하면 걷기운동시 속도는 다소 빠르다고 인지할 것이다.

걷는 자세는 머리부터 허리까지 꼿꼿이 세우고 가슴과 어깨를 펴며, 턱은 당기고 시선은 10~15m 전방을 주시한다. 어깨와 목은 긴장감이 최소화할 수 있도록 편안함을 유지하는 것이 중요한다. 손은 주먹을 강하게 쥐지 않도록 손안에 달걀을 가지고 간다는 느낌으로 가볍게 쥔다. 팔꿈치는 최대 90도 정도로 편안하게 구부리면 된다.

호흡은 코로 숨을 들이마시고 입으로 내 뱉는다. 호흡 시 숨을 코로 들이마시는 것은 매우 중요하다. 대기 중 공기는 항상 불순물이 섞여 있고, 기온에 따라 공기의 온도가 영향을 받는다. 따라서 코를 통해 유입된 공기는 코속 털과 비강 내 점액에 의해 정화 및 가습이 되고 우리 몸에 적합한 온도로 보정이 돼 폐로 유입이 된다. 뿐만 아니라 일상생활에서도 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내뱉는 습관이 매우 중요하다.

보폭은 본인 발 크기의 2.5~3배(약 50~80㎝) 정도가 적당하다. 하체에 더 많은 부하와 자극을 주기 위해서는 보폭을 넓히는 것도 권장하지만 균형을 유지하기 어려울 정도로 무리하는 것은 주의해야 한다.

지면에 발이 닿는 순서는 발꿈치-발바닥-발가락 순서로 진행한다. 리드미컬하게 강한 힘을 주면서 바닥을 미는 것이 아니라 탄력적으로 지면을 밀어주는 느낌으로 걷는다.

뒤로 걷는 것도 평소에 사용하지 않은 하체 근육을 사용할 수 있기 때문에 권장한다. 주의사항은 너무 빠르게 걷기 보다는 균형을 유지할 수 있는 범위에서 속도를 유지하는 것이 중요하다. 외부기온이 너무 높거나 직사광선, 황사가 심한 날은 가급적 실내에서 걷는 것 좋다.

활동량이 적은 노인들에게 걷기운동은 안전하고, 편안하면서 건강을 유지할 수 있는 운동으로 권장된다. 규칙적인 걷기운동 수행만으로도 뇌·심혈관질환 예방, 건강한 체중유지, 근력, 관절, 골밀도 유지 뿐만 아니라 각종 암 예방 효과가 있음이 선행연구들을 통해 입증됐다.

<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>