아침 저녁으로 선선한 바람이 불어오는 천고마비의 계절이다. 가을이라 그런지 늘어나는 식욕을 주체할 수 없는데다가 긴 연휴까지 더해져 말 대신 사람이 살이 찌게 되는 것 같다. 연휴 동안 나도 모르게 늘어난 체중도 조절하고, 건강도 챙기기 위해 그 동안 멀리했던 채소 섭취를 실천해 보는 건 어떨까.

한국영양학회에서는 성인 남자 기준으로 1회 70g 정도의 채소를 하루에 7회 섭취해 총 490g 정도를 먹도록 권장하고 있다. 채소 1회 분량은 나물로는 1접시, 중간 크기 오이나 당근으로는 1/3개 정도에 해당한다. 하루 총 490g 정도의 채소를 섭취하기 위해서는 매끼 식사에서 나물 반찬을 2~3접시 섭취하면 된다. 채소에는 비타민, 무기질, 그리고 섬유소가 풍부하게 함유되어 있다. 열량은 다른 식품에 비해 매우 낮아 70g, 1접시에 20kcal 수준이며, 하루에 7회를 섭취하더라도 150~200㎉가 넘지 않는다.

빨갛게 잘 익은 토마토가 그렇지 않은 토마토에 비해 더 많은 라이코펜 성분을 함유하고 있는 것처럼, 충분히 익어서 선명하고 진한 색의 채소는 풋채소에 비해 식물성 생리활성물질을 풍부하게 함유하고 있어 건강에 더 이롭다. 또한 식물의 생리활성 영양소는 다양한 환경적인 스트레스를 견디며 자란 채소에 많이 함유되어 있으므로, 인위적으로 재배된 채소보다는 잘 익어 색이 선명한 제철 채소를 섭취할 것을 추천한다.

당근, 피망, 청호박 등에 풍부한 카로틴 성분은 기름에 살짝 볶아 익히면 체내 흡수율이 높아지므로 생으로 섭취하는 것보다 기름을 이용한 조리법을 활용하도록 한다. 시금치, 브로콜리 등 초록색 채소는 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적이지만 살짝 데쳐 먹거나 쪄서 섭취해도 항산화 효과를 볼 수 있다. 마늘과 양파의 파이토케미칼인 황화아릴은 열에 쉽게 파괴되고 칼과 같은 금속에 파괴될 수 있으므로 생 것을 통째로 하여 장아찌를 담가 먹는 것이 효과적이다. 만일, 가열을 하게 될 경우라면 마늘은 찧거나 양파는 썰어서 10~15분 정도 두면 강력한 항암성분인 알리신이 더욱 많이 생성되므로 미리 준비하고 기다린 후 조리하도록 한다.

한편 가지에는 보라색을 띄는 안토시안계의 '나스닌' 성분이 들어있는데, 이는 수용성 성분이므로 장시간 물에 가열하면 국물에 용출되기 쉽다. 따라서 기름에 볶거나 튀겨 먹는 것이 좋다. 채소의 풍부한 영양소 중 하나인 비타민C는 열에 쉽게 손실되므로 생채소 형태로 섭취해야 손실을 줄일 수 있다. 하지만 생으로 섭취하면 오히려 몸에 해로운 채소도 있다. 가지는 솔라닌이라는 독 성분을 갖고 있으며, 이 성분은 체내 칼슘의 흡수를 방해한다. 만약 생으로 섭취할 경우 구토, 위경련, 메스꺼움, 어지러움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다. 두릅이나 고사리 등도 끓는 물에 데쳐서 독 성분을 제거한 뒤 섭취해야 한다.

올 가을, 다양한 채소를 알차게 섭취해 영양소도 잡고, 체중도 잡아볼 수 있길 추천한다.

<제주대학교병원 영양집중지원팀>