“골고루, 적당히, 싱겁게, 규칙적으로 드세요”
식약처 ‘신중년 식사안내서’ 배포
만성질환·뼈·뇌 등 맞춤형 가이드
운동·금연·절주 병행해야 효과적


잘 먹고 잘 사는 일은 만인의 공통 관심사이지만 특히 중년기로 접어든 5060 세대에게는 피부에 닿는 현실의 고민이다. 하루하루 달라지는 체력과 기분을 느끼다 보면 "지금 이대로 괜찮은 걸까?" 하는 걱정이 앞서기도 한다. '피할 수 없다면 즐겨라'라는 상투적인 말도 있지만 역시나 기본이 가장 중요하다. 올바른 식습관이야말로 잘 먹고 잘 사는 일의 출발점이다.

식품의약품안전처는 신체적·정서적 큰 변화를 겪는 신중년 세대를 대상으로 만성질환의 예방과 관리를 위한 '신중년 맞춤형 식사관리 안내서'를 제작해 최근 배포했다.

'신중년'은 신체·사회·가족적 측면에서 변화를 겪는 50~64세 사이를 지칭하며, 새롭고 건강한 삶을 지향하는 세대를 뜻한다.

2018년 국민건강영양조사에 따르면 50~59세의 한국인 건강 상태 분석 결과 생애 전환기에 높은 유병률을 보이는 만성질환은 고혈압 > 비만 > 고콜레스테롤혈증 > 당뇨병 순으로 나타났다. 연령의 증가에 따라 혈압과 혈당 조절, 체중 등에 대한 관리가 필요하며 무엇보다 건강을 위한 식생활 수칙과 영양 균형이 중요하다.

신중년의 건강 상태 관리는 노년기의 신체와 심리, 인지 능력 등에 큰 영향을 미치기 때문에 이 시기의 건강관리 중요성은 날이 갈수록 커지고 있다.



▶만성질환 예방 및 관리를 위한 식사 가이드=고혈압의 예방과 관리를 위해서는 적정한 체중과 허리둘레(남성 35.4인치·여성 33.4인치 미만)를 유지하고 음식을 싱겁게 먹는 습관을 들여 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히 고혈압 가족력이 있는 이들은 저염식 식사를 통해 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다.



이상지질혈증은 비만·과체중과 관련이 높다. 운동을 병행하고 통곡물, 채소류, 생선류가 풍부한 식단으로 식사하는 것이 좋다. 지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내로 섭취하며 닭껍질, 버터, 마가린 등 포화지방이 높은 음식을 피하고 올리브유, 들기름, 등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취해야 한다.

당뇨가 있는 경우에는 당분이 많은 음식은 주의해야 하며 단백질 식품과 채소류를 포함해 1일 3회 규칙적으로 식사한다. 양질의 단백질 섭취를 위해서는 유제품을 함께 섭취하며 간식으로는 생과일(100g·사과 반쪽 정도)을 하루 1~2회 섭취하고 군것질이나 음주·흡연은 자제해야 한다.



▶뼈와 근육 건강을 위한 식사 가이드=신중년의 경우 골다공증과 골감소증 등이 나타나기 쉽다.

특히 여성의 경우에는 골밀도 상태가 취약해 적절한 신체활동과 영양소 섭취를 강화하는 생활습관이 요구된다. 신중년기의 칼슘 하루 권장 섭취량은 남성 750㎎, 여성 800㎎이다. 미꾸라지, 굴, 우유 등은 칼슘 함량이 풍부하며 달걀, 연어, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 많이 포함돼 있어 함께 섭취하면 도움이 될 수 있다.

근육량 증가를 돕는 단백질은 동물성(고기·생선)과 식물성(콩류)을 균형 있게 섭취하는 것이 좋고 성인 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g의 섭취를 권장하고 있다.



▶뇌 건강을 위한 식사 가이드=노년기 질환 중 가장 염려되는 질환으로 치매를 꼽을 수 있다. 2018년 중앙치매센터 자료를 보면 우리나라 노인 인구 중 치매 유병률은 약 7.2%로, 주로 80세 이상에서 발생한다고 보고되고 있지만 최근 50대 치매환자가 늘어나고 60대 이상에서는 연령과 비례해 발생하는 경향을 볼 때 신중년기부터 두뇌활동을 활발히 해 인지기능이 저하되지 않도록 관리해야 한다.

뇌 건강을 위해서는 규칙적인 식사와 적절한 운동, 충분한 수면 등 올바른 생활습관 유지가 중요하다. 또한 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 견과류 등과 비타민E가 많은 참기름, 들기름 등을 섭취하며 육류의 지방과 같은 포화 지방은 피하고 과도한 음주를 자제하는 것이 좋다.

건강한 노년을 준비하기 위해서는 신중년기의 식습관과 금연, 절주, 규칙적인 운동 등 생활습관 관리가 중요하다. 모두가 알고 있지만 실천하기 어려운 올바른 생활습관들. 바로 지금부터 하나씩 실행에 옮기는 의지가 건강하고 아름다운 삶의 지름길이 될 수 있다. 보다 자세한 신중년 식생활 안내서(e-book)은 식약처 누리집 식품안전나라에서 무료로 내려받을 수 있다.

김도영기자