아침·저녁 기온차 건강엔 적신호

준비운동부터…무리하면 역효과

　어느새 가을 문턱을 넘어서고 있다. 아침저녁으로 선선한 바람이 불고 있지만 일교차는 건강에 적신호가 되기도 한다. 환절기 일교차를 이겨내지 못할 때 감기 등에 걸리기 쉽다. 이때 운동만큼 좋은 보약이 없지 않을까.

　여름철 무더위를 견디면서 떨어진 체력을 보강하고, 건강한 겨울나기를 위해 운동을 하는 사람들이 늘고 있지만 평소에 운동을 하지 않던 사람이 준비없이 운동을 하면 자칫 근골격계 등에 손상을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 전문가의 조언으로 올바른 운동법을 알아봤다.

　◇시작은 부드럽게=평소 규칙적인 운동을 하지 않던 사람은 처음 운동을 시작할 때 운동강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다. 운동을 시작할 때는 한번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 자전거타기 같이 관절을 보호해 주는 운동을 해주면 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다.

　이제 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하고 한달반 동안 40분∼1시간으로 늘린다. 조금 숨이 찰 정도가 적당하다. 그뒤 1주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다.

　운동의 강도는 최대 맥박수를 기준으로 약 60∼85%를 유지하는 것이 좋다. 보통 최대 맥박수는 220에서 자기 나이를 뺀 것으로 운동을 하면서 가볍게 말할 수 있는 정도로 보면 된다.

　하루 운동시간은 25∼45분으로 5분 정도 워밍업, 20분 정도 본격운동, 5분 정도 마무리 시간을 잡으면 된다. 한번 운동에 300칼로리를 소비하는 정도가 알맞다.

　◇내게 맞는 운동 종목을=신체적으로 특별한 문제가 없다면 자신의 목적에 맞는 운동을 고르는 것이 중요하다. 비만을 예방하는 차원이라면 1일 열량 섭취량을 감안, 일상적 활동으로 소모하는 열량 외의 나머지 열량을 태울 수 있는 강도의 운동을 고르면 된다. 살을 빼려면 비만 예방차원의 운동보다는 강도를 높여야 한다.

　열량 소모량을 기준으로 볼 때 탁구, 걷기(느린 걸음), 골프 등은 1시간 열량 소모량(체중 75kg 기준)이 300∼380칼로리로 비교적 적다. 빠른 걷기나 배드민턴, 자전거타기, 테니스 등은 400∼480칼로리 정도로 일상적인 건강 관리를 목적으로 한다면 남녀 모두에게 좋다.

　시간당 열량 소모량이 550∼580칼로리 수준인 등산과 수영은 운동전에 전문의의 처방을 받는 것이 좋다. 축구나 농구, 조깅 등은 600∼700칼로리 수준으로 운동량이 많아 자신의 신체 상황을 고려한 뒤 시작해야 한다.

　청소년들이 즐기는 인라인스케이트는 체중 55kg을 기준으로 매 시간 320칼로리의 열량을 소모할 수 있어 지속적으로 할 경우 비만을 예방하고 하체의 근력 강화에 매우 좋은 운동이다.

　◇지나치면 위험=신체적 질환을 앓는 사람이나 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람은 미리 의사와 상의하거나 체력을 측정해 시작 여부를 결정하는 것이 바람직하다.

　또 많은 사람들이 운동부족으로 성인병에 걸리거나 근육통, 관절통으로 고생하게 되지만 반대로 지나치게 운동을 많이 해 근육통, 관절통은 물론 협심증이나 심장마비 같은 치명적인 부작용을 초래하기도 한다.

　운동과다증은 강박적으로 지나치게 운동을 즐기는 ‘운동중독증’에 걸린 사람들에게 문제가 된다. 이런 증상은 급성적으로 심한 어지럼증, 호흡곤란 등을 보이고, 만성적으로는 근육통, 만성피로 등이 나타난다.

/이현숙기자 hslee@hallailbo.co.kr