30분~1시간에 한번씩 몸을 풀고 휴식을
올바른 자세 유지·정확한 재활치료 필수

최근들어 목 통증을 호소하는 2030 세대가 급격히 늘고 있다. 스마트폰과 같은 IT 기기의 대중화로 고개를 푹 숙인 채 보내는 시간이 급증하는 등 생활습관의 변화에서 비롯되고 있다. 한 연구기관의 조사 결과에 따르면 스마트폰 이용자 가운데 90% 이상이 목 통증을 경험한 적이 있다고 보고됐다. 더불어 책상에서 오래 앉아 일하거나 장시간 운전하는 사람들을 중심으로 목의 통증을 호소하는 경우가 많다. 제주대학교병원 재활의학과 김선미 교수의 도움을 받아 목 통증인 경통에 대해 알아본다.

목의 자세는 목과 어깨의 통증에 큰 영향을 미친다. 목 주위에는 여러 근육이 있어 머리를 지탱하고, 경추를 올바른 위치에 유지시킨다. 이 근육들은 어깨와 가슴, 등에 연결돼 있으며, 갑자기 수축되면 근육 경련과 이로 인한 통증이 발생한다. 목 근육의 수축과 이완이 번갈아가며 이뤄질 때 근육의 통증이나 피로가 나타나지 않고 정상적인 활동을 할 수 있다. 책상 앞에 오래 앉아있거나 긴장이 계속되는 생활이 반복되면 수축, 이완의 정상 사이클이 깨지고, 근육을 충분히 이완시키지 못해 긴장성 근육통이 목이나 어깨 주위에 쉽게 나타나게 된다.

책상 앞에 오래 앉아있거나 장시간 운전시 등과 어깨를 구부정하게 하고 머리를 앞으로 한 자세를 습관적으로 취하게 되는데 이 때 머리의 무게 중심이 본래의 중심선보다 앞으로 떨어져 목뼈와 근육은 기울어진 머리 무게를 지탱하기 위해 잔뜩 힘을 준다. 따라서 경추 주위의 인대와 근육이 긴장하게 돼 머리나 어깨, 목에 통증을 느낄 뿐 아니라 쉽게 피로해진다. 이런 스트레스가 오랜 기간 반복되면 정상적으로 C자형을 이뤄야 하는 경추가 일자형으로 고착화되며, 목 뒷부분의 인대와 근육이 늘어나 굳어져 거북이처럼 목이 앞으로 쭉 빠지는 모양이 되고, 목을 지지하는 구조의 불균형이 발생한다. 이렇게 되면 미용상 보기에 좋지 않을 뿐 아니라 목과 어깨 주위 근육의 피로도가 증가해 쉽게 뭉쳐 뻣뻣해진다.

또 이같이 나쁜 자세가 고착되면 추간판 변성 등의 퇴행성 변화가 빨리 올 수 있다. 흔히 목 디스크라고 하는 경추의 추간판탈출증은 추간판 변성 또는 섬유륜이 찢어질 때 수핵이 척추관으로 탈출하는 질병이다. 추간판 자체는 통증에 민감한 조직이 아니지만 추간판이 밀려나오면서 후방인대를 압박하거나 뇌막을 자극할 경우 또는 주변 신경이 지나가는 경수 부위를 누를 때 목과 팔의 통증이나 감각이상, 손저림을 일으킬 수 있게 된다. 지속적으로 신경이 눌릴 경우 신경근 손상에 의해 팔과 손의 힘이 약해진다.

책상 앞에 오래 앉아있어야 하는 경우 30분 내지 1시간에 한 번씩 일어나 몸을 풀고 휴식을 자주 취하면서 목, 허리의 근육을 쉬게 하며, 목 스트레칭을 틈틈히 하는 것도 경통 예방에 도움이 된다. 어깨를 뒤로 제치고 가슴을 편 채로 유지하는 자세를 습관화해야 한다.

좋은 자세는 턱을 내리고 머리를 치켜 올려 가능한 머리의 무게중심이 경추의 곡선 위로 지나가도록 하고, 측면에서 봤을 때 귓바퀴와 어깨가 일직선상에 있도록 하는 자세이다. 갑작스럽게 목을 뒤로 심하게 젖히거나 혹은 장시간 과도하게 목을 숙이고 있거나 젖히는 자세는 피해야 한다.

올바른 자세 유지를 위한 세부적인 요령을 살펴보면 다음과 같다.

서있거나 걸을 때 머리, 어깨, 골반을 일렬로 유지하고, 장시간 서서 일해야 할 경우 척추에 가해지는 압력을 덜기 위해 한 발을 받침대 위에 올려 놓고 교대로 발을 바꿔 준다. 눈높이보다 높은 곳에서 일을 해야 할 경우 손을 뻗거나 머리를 뒤로 젖히는 대신 사다리를 사용해 키를 맞추고 동일한 눈높이를 유지하는 것이 좋다. 몸을 낮출 때는 허리를 구부리는 대신 등을 곧게 펴고 무릎을 구부린다.

앉은 자세에서는 목과 허리의 올바른 지지를 위해 목받침이나 허리 지지대를 사용할 수 있으며, 책을 읽을 때 고개를 장시간 숙이는 것을 예방하기 위해 북 스탠드를 사용하는 것도 권장한다. 의자에 앉을 때 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하며, 의자의 높낮이를 조절하거나 발 받침대를 사용한다.

누운 자세에서는 척추를 일직선으로 유지하기 위해 무릎을 살짝 구부리고 등을 대고 바로 눕거나, 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 눕도록 한다. 너무 높은 베개를 사용하거나 엎드리지 않도록 하고, 수면시 단단한 매트리스를 사용한다.

대부분의 경통은 주로 머리의 무게 또는 외부의 충격과 같은 힘이 갑자기 혹은 만성적으로 목에 가해져 발생하게 된다. 이와 함께 기존에 목 질환이 있는 환자에서 바르지 못한 자세가 통증을 악화시킬 수 있다. 때문에 치료와 예방을 위해서는 평소에 바른 자세를 생활화하고, 목 주위 근육강화를 위한 등척성 근육강화훈련을 수시로 하며, 스트레칭을 병행해 목과 어깨 관절의 가동범위를 유지하도록 해야 한다. 목과 어깨의 스트레칭은 굳어 있는 관절, 근육, 인대가 부드럽게 움직일 수 있도록 하는 윤활유 역할을 해주며, 등척성 근육강화운동은 약해진 목 주위 근육을 무리 없이 단련시키고 근육의 활성화와 부피 증가를 도와 갑작스런 스트레스로부터 견딜 수 있도록 해준다.

경통의 포괄적 재활치료는 통증 감소를 위한 휴식, 약물치료, 견인치료와 같은 물리이학적 치료뿐 아니라 바른 자세유지, 목 주위 근육강화훈련, 목과 어깨관절의 유연성 유지를 위한 관절가동범위운동을 포함해 이뤄진다. 경통의 치료는 원인에 따라 다를 수 있어 해당과 전문의의 정확한 진단에 따라 조기에 올바른 치료를 받아야 한다.