근력운동의 목적은 근력을 유지, 발전시키고 근육을 비대하게 하는 것으로만 인식하고 있다. 하지만 근육, 골격, 관절에 발생되는 질환인 근감소증(근육), 골다공증(골격), 관절염(관절)을 예방하는데 매우 효과적이다. 따라서 근력운동을 파워향상 및 근육의 크기를 크게 하는 운동이라는 지협적인 목적으로 판단하지 말고 건강증진을 위한 필수 운동으로 인식하는 것이 필요하다.

근력운동은 근육을 자극시키는 '운동'과 근육이 성장할 수 있도록 '영양'을 공급해주고 '휴식'을 제공하는 단계로 구성돼 있다. 따라서 근력운동을 수행하면서 충분하게 휴식을 취하는 것(최소 1~2일간)이 운동 강도에 비례해 필요하다. 예를 들어 규칙적으로 매 1일씩 휴식을 취하는 방법으로 격일제로 근력운동을 하는 것이 좋다. 휴식일 없이 매일 근력운동을 실시하는 경우에는 가슴, 상지, 등/허리, 복부, 하체 등 전체 신체부위를 분할(4~5부위)해 매일 근력운동을 실시하되 분할된 부위를 격일로 실시하는 방법이 있다. 예를 들어 가슴, 상지는 월요일, 등/허리, 복부는 화요일, 하체는 수요일, 목요일은 다시 가슴, 상지 순으로 하는 방법이다.

그러나 충분한 휴식시간은 근육을 비대시키기 위해 실시하는 초고강도의 운동 및 영양 공급이 수반되는 운동에서는 절대 필수적이지만, 일상생활보다 약간 높은 강도 예를 들어 스트레칭 정도의 근력운동을 수행시 반드시 격일제로 실시할 필요는 없다. 노인, 허약자, 장애인, 재활자의 경우 스트레칭을 통해 관절강화, 유연성과 근력을 유지하기 위해서는 충분한 강도이기 때문에 스트레칭 운동을 근력운동으로 대체해서 실시하는 것도 좋은 방법이다.

근력운동 중 동일한 운동을 2~5세트 반복 실시하고 운동강도에 따라 2~5분 세트간 휴식을 취해주는데, 바쁜 일반인들의 경우 운동시간이 충분하지 않기 때문에 두가지 부위의 운동을 혼합해 세트간 휴식을 줄이는 방법도 좋다. 예를 들어, 벤치프레스와 스쿼트를 각각 3세트, 총 6세트를 실시할 때, 벤치프레스, 스쿼트, 벤치프레스, 스쿼트 순서로 반복 실시하게 되면, 대흉군(가슴)이 운동되는 벤치프레스를 수행하는 동안 대퇴근(허벅지)이 휴식을 취하게 된다. 대퇴근을 사용하는 스쿼트를 수행하는 동안 대흉근은 휴식을 취할 수 있기 때문에 휴식시간을 절약하면서 운동을 할 수 있다.

근력운동을 수행하기 전 준비운동은 필수적이다. 준비운동은 운동 상해예방이 가장 중요한 목적이지만, 우리가 사용하는 근육, 관절의 가동범위를 운동 수행 전 확장시킴으로써 운동의 효과가 더 극대화된다. 요즘 댄스열풍으로 TV를 통해 자주 접하게 되는 비보이들은 비보잉이 초고강도의 근력 운동과 운동상해 가능성이 있기 때문에 최대 2시간 준비운동을 실시한다.

근력운동의 강도에 따라 준비운동 시간의 차이는 있지만 최소 10분에서 30분 이상 반드시 준비운동 할 것을 권장한다. 특히 체지방감소의 목적이 아닌 준비운동을 위한 심폐운동(빠르게 걷기, 천천히 달리기)을 통해 체온을 상승시키게 되면 근육의 온도가 상승해 운동의 효율성과 운동상해 위험감소를 기대할 수 있다.

<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>