코로나19 팬데믹으로 우리 몸은 야외활동 제한에 따른 운동 부족으로 자연스레 근육량과 근력 감소로 이어지고 있다. 이런 분들은 집에서 할 수 있는 근력운동이 필수이기 때문에 집콕 근력운동에 대해 설명하고자 한다.

첫째, 벽 짚고 팔굽혀펴기 운동이다. 벽에서 30㎝ 떨어져 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 어깨 높이로 벽을 짚고 코가 벽에 닿을듯 말 듯 천천히 내려갔다가 올라오기를 반복한다.

둘째, 허리를 벽에 기대고 일어서기 운동은 등을 벽에 붙이고 발은 한발짝 앞으로 내딛는다. 선 자세에서 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 반복하고 무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 한다.

셋째, 앉아서 다리들기 운동은 의자에 앉아 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주고 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초간 휴식 후 반복한다. 넷째, 누워서 엉덩이들기 운동은 누운 상태에서 앙쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌리고 엉덩이를 들고 열을 세고 천천히 내린다. 마지막으로 계단오르기 운동은 허리를 꽂꽂이 세우고 발모양은 11자를 유지하고, 두 발 간격은 주먹하나로 유지해 천천히 올라간다. 관절에 문제가 있다면 계단 오르기는 피하는 게 좋다.

모두 자주 접했던 간단한 동작들이지만 30% 이상 근력량이 늘어나는 등의 효과를 검증받았다고 한다. 이러한 운동은 기왕이면 시간을 정하는 것이 좋으니, TV 프로그램을 볼 때나 잠자리에 들기 직전에 한다든가 하는 방식으로 나름의 방식을 정해놓는 게 바람직하다. 건강한 삶을 유지하려면 근력운동은 필수다. 어렵고 무거운 무게 운동이 아니고 집에서 자신의 몸만을 이용한 운동을 주 3~4회 꾸준히 실천하면 건강에 도움이 될 듯하다. <강창준 제주시 서부보건소>