일반적으로 체중조절에 대한 표현으로 "살을 뺀다", "살을 찌운다"라고 말한다. 이러한 표현 방법은 건강한 체중조절이나 구체적인 체중조절 방법과 목적에 부합되는 표현은 아니다. 정확한 표현 방법은 "체지방을 감소 시킨다", "근육량을 증가 시킨다" 이다.

체지방을 감소시키기 위해 지방과 탄수화물 섭취를 제한하고 체지방을 감소시킬 수 있는 유산소 대사 운동을 수행할 것을 권장한다.

대부분의 사람들이 알고 있는 것처럼 운동을 통한 체중 감량은 많은 시간동안 꾸준한 운동수행이 필요하기 때문에 노력과 인내가 있어야 한다.

마라톤 같은 장거리 오래달리기를 수행했을 때, 3~4시간의 장시간 중·고강도의 운동이지만 전체 운동을 통해 사용되는 지방의 양은 약 100~150g 정도이다. 약 300g의 밥 한 공기를 섭취한 에너지를 소비하기 위해서는 걷기는 2시간 이상, 달리기는 45분 이상이 필요하다.

우리가 1일 사용하는 에너지 사용량의 비율은 기초대사량 (60~70%), 음식물 소화(10%), 신체활동(20~30%)이다.

기초대사량이란 우리가 신체활동을 하지 않아도 신체의 모든 세포들이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지량을 의미한다. 자동차, 전자제품 같은 기계들은 사용을 하지 않을 때에는 전원이 꺼지기 때문에 전혀 에너지가 필요하지 않다. 그러나 우리 신체는 에너지가 공급되지 않으면 5~10분 내에 세포들이 죽게 되고 심장, 뇌, 간, 폐 등 우리 몸의 중요한 기관이 괴사하게 되면 결과적으로 인간 자체가 죽게 되는 것이다. 따라서 휴일, 방에서 온종일 누워 있더라도 에너지 소비는 진행된다.

기초대사량은 기본적으로 우리 몸의 크기와 비례한다. 정차돼 있는 큰 배기량의 차량과 작은 배기량의 차량이 시동을 켜고 있을 때, 큰 배기량의 차량이 더 많은 연료가 필요한 것처럼 체격이 큰 사람이 작은 사람에 비해 더 많은 기초대사량이 필요하다. 특히 신체기관들 중에서도 에너지를 많이 소비하는 기관인 근육량이 많을수록 기초대사량 소모가 증가한다. 따라서 근력운동을 통한 근육량의 증가가 기초대사량을 증가시키는 가장 효과적인 방법이다.

예전 근력운동의 이해를 통해 언급한 것처럼 근육량을 증가시키기 위해서는 고강도의 근력운동을 수행해야 하는 육체적 인내와 어려움은 있지만, 근육량이 증가하게 되면 멋진 라인의 몸매가 만들어질 뿐 만 아니라 기초대사량이 증가하게 돼 쉽게 살이 찌지 않는 체형으로 변화가 되는 일석이조의 효과를 기대할 수 있다.

이렇게 만들어진 근육은 동일한 강도의 운동을 수행할 경우에도 과거에 비해 더 많은 근육들이 운동수행을 위해 에너지를 소모하기 때문에 기초대사량 증가 뿐 만 아니라 운동 수행 중 에너지 소비량도 증가하게 된다.

추가적으로 숙면을 취하고, 혈액순환이 촉진 될 수 있도록 마사지를 받거나 온탕욕을 하는 것도 기초대사량 증가에 도움이 된다.

기초대사량의 증가는 규칙적인 운동 수행을 통해 소모되는 에너지 소비 이상의 에너지 소비 증가의 효과가 있기 때문에 기초대사량을 증가시키는 것이 체지방 감소에 더욱 효과적이라 할 수 있겠다. <제갈윤석·제주대학교 체육학부 교수>