자신에 맞는 방식 선택·식단도 효율적으로
걷기 등 유산소 운동·홈트레이닝은 효과있어


바람의 온도가 달라졌다. 깊었던 겨울이 가고 다시 봄이 왔다. 웅크렸던 몸을 깨워 기지개를 켜고, 다시 새해의 활기를 기억해야 할 3월이다.

코로나19 발생 이후 많은 이들이 건강을 지키고 자신을 가꾸기 위해 운동을 시작했다. 운동은 그저 살을 빼기 위한 것이며 살을 빼기 위해선 굶는 것만으로 충분하다고 여겼던 시절에 비하면 크나큰 발전이다.

하지만 아직도 운동을 하는 사람보다 하지 않는 사람이 많고, 운동을 결심했지만 어떤 운동을 해야 할지 몰라 무작정 헬스장부터 등록하거나, 나에게 맞는 운동을 고르지 못하는 경우가 허다하다. 대표적인 운동 종류와 운동 목적에 따른 시작, 선택 방법을 소개한다.

운동을 시작하려면 우선 운동 목적을 구체적으로 설정해야 한다. 그리고 자신에게 맞는 운동 방식을 선택해야 한다. 체중계 숫자를 기준으로 하는 것이 아니라 "나는 심폐능력이 좋지 않으니 유산소에 비중을 두겠다", "몸의 힘이 전반적으로 약하니 힘을 기르겠다", "어깨가 굽고 골반이 틀어진 것 같으니 재활과 교정이 필요하다" 등이다. 운동 목적이 구체적일 수록 운동 방식을 구체적으로 설정할 수 있을 뿐 아니라, 동기 부여도 더욱 확실해지고 식단 또한 효율적으로 꾸릴 수 있다.

우리나라 피트니스 문화를 한 단어로 압축하면 '헬스'다. 헬스는 곧 쉽게 '웨이트 트레이닝'으로 통한다. 헬스는 몸의 큰 근육 위주의 근육 운동이다. 중량 운동을 하기 때문에 근력 발달과 근지구력 향상에도 좋은 운동이며 멋진 몸을 만드는 데에도 적합할 수 있다. 다만 코어의 안정성과 근육, 관절의 다양한 움직임을 개선시키기에는 아쉬운 감이 있다. 무거운 장비를 이용하는 운동이기 때문에 관절·인대의 부상 위험이 따르기 때문에 전문가의 지도가 필수적이다.

흔히 '몸을 늘이고 찢는다'고 알려진 요가는 기본적으로 이완(스트레치)을 요구하는 동작들로 구성돼 있다. 다만 긴 호흡과 수련 방식, 종류에 따라 근육을 강화할 수 있는 동작도 많다. 또 동작들을 연결하면서 동작 간 흐름을 느낄 수 있고, 그 자체가 명상의 효과도 가지고 있다. 단순히 몸이 개운해진다는 말로는 요가의 효과를 설명하기 어렵다. 요가를 하며 마시고 내쉬는 긴 호흡은 골반 아래 깊은 근육까지 닿으며 몸 전체를 순환하고 가볍게 한다.

재활 또는 코어운동으로 알려진 필라테스는 몸통을 중심으로 사지를 발달시키는 방식의 훈련이다. 모든 동작에서 몸통 중심('파워하우스')의 안정성 혹은 근력을 요구하며 사지를 사용하는 동작들이 주를 이룬다. 코어를 단단하게 유지한 채 흉곽을 이용해 호흡을 짧게 내쉬는 동작을 반복하고, 기구를 이용하는 경우 스프링의 장력을 이용해 근육을 단련하기 때문에 상당한 조절력과 집중력을 필요로 한다.

다양한 운동 종류 중에서도 가장 흔하고 쉬운 선택지는 유산소 운동이다.

유산소 운동은 말 그대로 산소를 사용하는 운동이다. 걷기, 뛰기, 호흡 등이 모두 유산소 운동에 해당한다. 유산소성 운동을 열심히 하다 보면 심폐능력도 함께 좋아져 폐활량, 활력, 심장 및 혈관 건강 등 여러 부가효과를 누릴 수 있다.

유산소 운동의 대표주자인 걷기는 허리통증을 개선하고 체중 감량에 효과가 있지만, 운동 강도가 낮아 얻을 수 있는 것은 미미하며 특히 자신의 체형을 제대로 파악하지 못한 채 운동했을 경우 개선이 거의 없거나 오히려 나빠질 수도 있다. 수술을 받아야 할 정도의 심각한 상황이 아니라면 근력 운동을 통해 신체 부정렬을 완화하는 것이 운동 효과가 훨씬 뛰어나다

그럼에도 유산소 운동을 해야 하는 때는, 하루 활동량이 채워지지 않았을 때다. 현대인의 대부분이 권장량에 못 미치는 하루 활동량을 가지고 있다. 대개 책상에 앉아 업무를 보는 형태의 직업을 가지고 있기 때문이다. 무산소 운동으로 열량을 소비한 후 하루 활동량을 채우기 위해 마무리 운동을 겸해 가벼운 유산소 운동을 추천한다. 이때는 에너지 효율과 심폐능력을 기르기에 탁월한 유산소 운동의 특징이 장점으로 떠오른다.

코로나19 이후 '홈트'(홈트레이닝)가 대세다. 요가매트 하나 깔 수 있는 공간만 있다면 누구나 할 수 있지만, 시작부터 실행까지 적절한 계획 수립은 필수다.

간단한 홈트레이닝은 분명히 도움이 되지만, 좋지 않은 체형을 가진 채 전문가의 적절한 지도 없이 강도 높은 운동을 할 경우 부정렬이 오히려 강화될 수 있다. 이는 부상이나 통증은 물론이거니와 아름다운 몸과도 멀어지게 만든다. 기초가 제대로 되지 않은 상황에서의 응용은 몸만 더 나빠지게 만든다. 홈트레이닝을 하겠다는 것은 홈스쿨링을 아무 도움 없이 혼자 하겠다는 것과 같은 말이다. 분명한 자세를 눈과 몸으로 익힌 후 홈트레이닝을 시작할 것을 권한다.

강다혜기자