회복기 돌입… 강한 훈련은 역효과
시합 일주일 전부터 식이요법 필요

이제부터는 회복기이다. 훈련 강도를 낮추고 몸상태와 컨디션을 유지한다. 체력을 안배하면서 훈련을 해야 한다. 지금 시점에서 훈련을 강하게 하면 오히려 체력 관리에 실패해 역효과가 나타날 수 있다.

조깅 시간을 줄이고 경쾌하게 즐기면서 해야 한다. 인터벌은 일주일에 1회 목표로 스피드 거리를 짧게 잡고 10회 미만으로 페이스도 낮춰서 하는 것이 좋다. 거리주도 일주일에 1회 15~25㎞ 조깅 페이스로 거리 감각만 익히면 된다. 이런 훈련을 2주간 실시한다.

그리고 열흘앞으로 다가오면서 서서히 준비할 게 있다.

시합 일주일 전부터는 식이요법에 들어간다.

모든 마라토너들이 알고 있듯이 마라톤 풀코스를 완주하려면 체내에 글리코겐을 다량으로 축적해 스태미너가 고갈되는 것을 방지해야 한다. 이를 위해 식이요법을 하는데 식단이 바뀌게 된다. 탄수화물 공급을 하지 않고 고기만 섭취한다. 하루에 6끼, 많게는 9끼를 고기 식사를 하게 된다. 이때 훈련량을 줄여야 하는데 식이요법으로 인해 운동하는 것 자체가 고통이 되기 때문에 훈련은 슬로우 조깅 50분 정도이다. 3일째 되는 점심에 속을 달래기 위해 소량의 죽을 먹고 오후 3시쯤 면 종류를 먹는다. 이후 지방과 단백 공급을 끊고 탄수화물을 먹는데, 탄수화물에는 밥, 시리얼, 견과류, 쌈밥 등을 섭취하게 된다. 탄수화물 섭취로 인해 글리코겐이 몸속에 다량으로 축적되면 컨디션이 정상으로 돌아온다.

대회준비 또한 중요하다. 대회전 숙면을 취하고, TV를 통해 날씨를 파악하며, 장비를 정비한다. 대회당일에는 컨디션을 체크하고 날씨와 습도에 따라 본인 레이스를 점검해야 한다.

레이스 완주후 회복 역시 중요하다. 완주후 수분이 많은 오이, 달마, 오렌지 주스 등을 섭취하고 천천히 몸을 움직이면 피로를 풀어준다. 그리고 대회의 피로는 하루 이틀에 회복되지 않는다. 적어도 1주일 동안은 운동량을 줄이고 산책, 슬로우 조깅 정도로 몸을 풀어주는 것이 좋다.