코로나19에 거리두기 일상된 요즘
언제든 쉽게 할 수 있는 홈트 유행
피로 풀 이완 동작부터 고강도까지
맞춤형 계획 세워 기본에 충실해야

"도대체 왜 자도 자도 피로가 안 풀릴까." 내 이야기가 아닌가 하고 고개를 끄덕이는 우리의 직장인들. 이대론 안되겠다, 헬스장 등 운동 센터에 등록해보려 하지만, 예기치 못한 야근을 할 수도 있고 '불의의 회식', 친구들과의 모임도 불쑥불쑥 찾아온다.

'내 스케줄에 맞출 수 있고, 남들 신경 쓰지 않고, 혼자 조용히.' 이보다 더 매력적인 멘트가 있을까. 원하는 시간에 남들 눈치 보지 않고, 입고 싶은 옷을 입고 세상 무방비한 표정을 지으며 내가 하고 싶은 행동을 할 수 있다면! 우리의 안전까지 위협하고 있는 바이러스로부터 나를 지킬 수 있다면!

# 건강한 습관, 시공간 초월하는 '홈트'

"굳이 헬스장에 가지 않아도 되지 않을까?"

거리두기가 생활화된 일상, '홈트'(홈트레이닝의 줄임말, 맨 몸 운동.)가 다시 유행으로 떠오르고 있다. 요가매트 하나 깔 수 있는 공간만 있다면 언제든 누구나 홈트를 할 수 있다. 무엇보다, 공짜다. 헬스장에서 말하는 소위 '프리 웨이트'를 집에서 하면 홈트다. 혹여 특정 헬스장이 살이 더 잘 빠지거나 근육이 더 잘 붙는 남다른 중력이나 공기를 가지고 있지만 않는다면 말이다.

홈트의 A to Z는 내 선택에 달렸다. 하루 일과를 끝내고 편히 쉬는 공간인(home)에서 운동(training)을 하기엔, 나를 눕고 싶게 만드는 유혹이 너무도 많기 때문이다. 따라서 홈트 습관을 들이기 위해서는 시작 단계부터 실행까지 나에게 맞는 계획을 세워야 한다.

오늘의 피로를 해소할 이완 동작부터, 조금만 해도 몸이 달아오르는 고강도 동작 몇 가지를 소개한다. 실제 홈트로 단련할 수 있는 부위별 운동들은 여기서 다 다룰 수 없이 무궁무진하다.

# 어깨·허리 뻐근하다면?… "이렇게 해보자"

모든 운동의 시작은 호흡이다. 제대로된 호흡은 몸통의 정렬을 맞춰 자세를 바르게 해주며, 허리·복부, 골반의 가장 아래 근육까지 이용해 몸통의 중심인 '코어'를 강하게 만들어 준다.

우선 양반다리를 하고 앉아 코로 깊이 숨을 들이마신다. 마시면서 어깨와 목에 힘을 빼고 오직 내 흉곽에만 집중한다. 다시 입으로 내쉬면서 갈비뼈 안의 바람을 뺀다. 10분 정도만 해도 배가 들어가고 소화가 잘 되며 몸이 전체적으로 순환된다. 이 호흡을 반복하면 30분 이상 유산소 운동을 한 것과 같은 효과를 볼 수 있다.

척추 가동성을 강화하고 척추 주변 근육을 이완할 수 있는 동작들도 많다. 무릎을 꿇고 40㎝ 가량 벌린 뒤 양손으로 바닥을 강하게 누르며 '테이블 포즈'를 만든다. 고개를 조금씩 뒤로 젖히며 척추 마디마디 하나씩 등 안쪽으로 집어넣는다는 느낌으로 척추를 휘면 '소 자세', 반대로 등을 최대한 위로 말고 고개를 안으로 집어넣으면 '고양이 자세'다.

# 온몸이 '파르르'… 체지방 '활활' 전신운동

시간이 없어서 다이어트를 못 한다는 말 만큼 널리 알려진 핑계도 없다. 체지방 연소, 근력 강화 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 동작들을 소개한다.

첫째, '플랭크'로 내 몸의 중심 잡기. 매트에 엎드린 상태에서 발끝을 세우고 팔을 바닥과 수직이 되도록 한다. 몸을 들어 올리고 자세를 한동안 유지하는데, 오래 버티는 것보단 정확한 자세로 올바른 자극을 느끼는 게 중요하다. 엉덩이를 낮춰 꼬리뼈를 안으로 말아 넣고, 날개뼈 사이에 등을 채워 하복부의 자극에 집중한다.

둘째, 말도 많고 탈도 많은 '스쿼트'로 하체와 코어 잡기. 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 돌린다. 무릎이 발끝을 넘지 않는 범위에서 무릎을 구부려 앉는다. 이때 호흡으로 코어의 긴장을 풀지 않고 특히 골반이 너무 뒤로 빠지거나 앞으로 말리지 않도록 유의해야 한다. 스쿼트의 주의사항은 너무나도 많고 사람마다 체형이 달라 스쿼트를 하는 방식도 천차만별이지만 중요한 건 코어의 긴장을 풀지 않는 것과 발뒤꿈치에 체중을 싣는 것이다.

셋째, '브릿지'. 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 복근, 허리 근력을 강화해 몸통의 안정성을 유지해주는 운동이다. 바닥에 누워 무릎을 구부리며 엉덩이를 들어올리는데, 호흡으로 골반의 움직임을 조절해야 한다. 엉덩이를 들어올렸을 때 골반을 안으로 밀어넣고 복부와 엉덩이를 강하게 수축해야 한다.

# '나 혼자'하는 홈트, 주의사항은?

홈트를 할 때 잘못된 동작으로 몸의 단점을 더 극대화시키는 경우가 왕왕 있다. 영상이나 사진으로 전해지는 운동법은 숙련된 사람이 보기엔 문제가 없지만 초보자의 경우 정확한 자세를 바로하기 어려운 동작들이 많기 때문이다. 그래서 기본에 충실한 운동을 하는 것이 좋다. 몸이 틀어진 상태에서 제대로 된 교정 없이 하는 운동은 큰 의미가 없다. 홈트의 개념 자체를 예쁜 몸의 선을 만든다고 생각하기보단 체계적인 운동을 하기 전에 내 자세를 바로 잡는 시간으로 사용하는 것이 좋겠다.